Le sucre est omniprésent dans notre alimentation moderne et souvent caché dans nos aliments.
Or, une consommation excessive peut entraîner fatigue, prise de poids, troubles métaboliques et dépendance.
Alors, comment réduire son apport en sucre ?
Pourquoi et comment adopter une alimentation plus saine et équilibrée ?
Pourquoi réduire sa consommation de sucre ?
Une consommation excessive de sucre a plusieurs effets néfastes sur la santé :
- Pic de glycémie et fatigue : après un apport sucré, la glycémie monte en flèche, suivie d’une chute brutale qui provoque fatigue et fringales.
- Prise de poids et stockage des graisses : l’excès de sucre est converti en graisse par le foie.
Note : Une des fonctions du foie est de stocker sous forme de graisse, le surplus d’énergie apportée par notre alimentation. Ainsi, si on consomme régulièrement plus de sucre et de gras que l’on en dépense, un déséquilibre se crée conduisant le foie à accumuler trop de graisse pouvant conduire chez certaines personnes un risque d’inflammation.
- Inflammation et vieillissement prématuré : le sucre favorise l’oxydation des cellules.
Plus on mange de sucre, plus le risque d’augmenter le taux de glycémie dans le sang est important ce qui va jouer sur la santé et plus la toxicité due à la glycation augmente.
Note : la glycation ou réaction de maillard :
fixation irréversible de sucres sur des protéines de l’organisme pouvant entraîner la formation de produits finaux de glycation avancée (provoquant des conséquences néfastes et toxiques pour l’organisme, maladies cardiovasculaires, rides, arthroses,…), également connus sous l’appellation AGEs ou Advanced Glycation End-products. Cela peut jouer sur les articulations et la peau qui perd en élasticité ou l’apparition de maladies métaboliques et dégénératives comme la maladie d’Alzheimer par exemple. Il y a la glycation endogène, formée de manière naturelle dans le corps via le stress, la pollution ou l’exposition au soleil par exemple et la glycation exogène en cas de montée importante de la glycémie et donc en grande majorité par l’alimentation (glycation exogène).
- Augmentation du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
De multiples études ont démontré que le sucre favorisait de nombreuses maladies. En augmentant le taux de triglycérides et de cholestérol dans le sang, le sucre entraîne également des risques d’hypertension, de maladies cardiovasculaires, de résistance à l’insuline, d’hypertension, d’obésité et de diabète.
Note : résistance à l’insuline :
Si l’insuline ne régule plus la glycémie, l’organisme développe une résistance. L’insuline, hormone sécrétée par le pancréas, contrôle la capacité des cellules à absorber le glucose pour être utilisé comme source d’énergie, ce qui permet de réguler le taux de glucose dans l’organisme (glycémie).
En cas de résistance à l’insuline, ou insulinorésistance, le glucose ne peut plus rentrer dans les cellules malgré une sécrétion d’insuline. Cet excès d’insuline dans le sang favorise le stockage du gras, pouvant être à l’origine d’une stéatose hépatique par exemple. La résistance à l’insuline est associée à un excès de sucre circulant dans le sang soit une hyperglycémie qui, à long terme et sans prise en charge, mène au diabète.
En s’attaquant à notre flore intestinale, il entraîne aussi des risques d’affaiblissement de notre système immunitaire.
Dans l’intestin, en attaquant la flore bactérienne, il affaiblit notre système immunitaire. Le sucre favorise aussi la fermentation intestinale et crée un milieu propice au développement de mycoses digestives (candidose digestive, liée à la la prolifération de champignons candida albicans dans le tube digestif) et des cellules cancéreuses.
Le sucre peut entraîner aussi un vieillissement prématuré de tous les tissus de l’organisme dont la peau, l’apparition de caries dentaires, et entretenir les pulsions sucrées.
Comment repérer le sucre caché ?
Le sucre peut devenir addictif, en activant les circuits de récompense dans notre cerveau et nous poussant à en consommer toujours plus.
Le sucre se cache dans de nombreux produits transformés (plats préparés, sauces industrielles, pain de mie, jus de fruits, yaourts aromatisés et céréales du petit-déjeuner).
Alors, lisons les étiquettes ! Le sucre peut apparaître sous différentes appellations : saccharose, sirop de glucose, fructose, dextrose…
Comment réduire le sucre au quotidien ?
- Privilégier les aliments bruts et faits maison : cuisiner permet de contrôler la quantité de sucre ajoutée.
- Adopter des alternatives naturelles : utiliser la cannelle, la vanille ou les fruits pour sucrer naturellement.
- Remplacer les sodas et jus industriels par de l’eau aromatisée maison.
- Réduire progressivement : diminuez la quantité de sucre dans le café par exemple
- Éviter les édulcorants artificiels, qui vont entretenir l’envie de sucre.
Quels sont les bienfaits d’une alimentation moins sucrée ?
- Plus d’énergie et moins de fatigue.
- Meilleure régulation du poids.
- Peau plus lumineuse et moins d’inflammation.
- Réduction du risque de maladies métaboliques.
Réduire sa consommation de sucre, en remplaçant le sucre raffiné, le sucre blanc qui perd tous ses apports bénéfiques en vitamines et minéraux lors de sa transformation, en essayant d’adopter des habitudes alimentaires plus naturelles, en privilégiant les sucres naturellement présents dans les fruits et les légumes, et les glucides complexes contenus dans les céréales complètes et les légumineuses et en étant attentif aux sucres cachés pour allier énergie, équilibre et bien-être.
Tous ces conseils d’hygiène de vie ne se substituent en aucun cas à un traitement médical, n’hésitez pas à consulter votre médecin pour tout problème de santé. Ils reflètent l’état des connaissances sur le sujet traité à sa date de mise à jour. L’évolution ultérieure des connaissances peut les rendre en tout ou partie caduc.