Quels sont les bons gras à privilégier ? Pourquoi les oméga-3 sont-ils si précieux pour notre santé ? Quels bienfaits apportent-ils au quotidien ? Où les trouver ? Comment bien les consommer ?
Vous pensez que tous les gras sont mauvais pour la santé ? Savez-vous quels lipides sont indispensables à votre bien-être ?
Longtemps diabolisés, les lipides sont pourtant vitaux pour notre organisme.
Cependant, tous les gras ne se valent pas !
Alors, faisons le point ensemble sur leurs bienfaits et les meilleures sources alimentaires pour un équilibre optimal.
Les différents types de lipides et leurs fonctions
Savez-vous que chaque type de gras joue un rôle bien précis dans votre organisme ? Quels sont ceux à privilégier ?
Les lipides sont principalement constitués de triglycérides (les lipides alimentaires principalement), de phospholipides (constituants essentiels des membranes cellulaires), de cholestérol (précurseur des hormones stéroïdiennes (œstrogènes, testostérone, etc.), apporté par l’alimentation et fabriqué par le foie). C’est le nutriment à la plus forte valeur énergétique. Ils sont par définition hydrophobes, c’est-à-dire non solubles dans l’eau.
Les lipides ont donc :
- Un rôle énergétique :
Ils permettent de fournir de l’énergie par le biais de leur capacité de stockage, nous possédons une réserve lipidique sous forme de tissu adipeux. Ainsi, ils apportent le carburant nécessaire au corps pour bouger, pour réfléchir et pour se développer. Ils prennent le relais sur les glucides lors d’un effort prolongé.
- Un rôle de constitution :
Les lipides sont les constituants de toutes les membranes cellulaires. Toutes nos cellules en ont besoin pour fonctionner et se renouveler quotidiennement. Ils permettent également la bonne synthèse de certains micronutriments tels que : la vitamine A, la vitamine E, la vitamine D et la vitamine K qui sont liposolubles (solubles dans les graisses). Elles ont besoin de lipides pour être transportées dans l’organisme. Ces vitamines se retrouvent aussi exclusivement dans des aliments contenant du gras.
- Un rôle métabolique :
Ces matières grasses contribuent aussi à la production et à la synthèse des hormones sexuelles et stéroïdiennes. Elles sont indispensables pour notre cerveau, notre cœur, nos artères et nos organes reproducteurs.
ils jouent donc un rôle clé dans la constitution des membranes cellulaires, la fabrication des hormones, le transport des vitamines liposolubles (A, D, E, K), l’apport énergétique et sans oublier la bonne santé de notre système nerveux.
L’absorption des lipides :
Dans la bouche :
La digestion commence dans la bouche par les lipases linguales et avec la mastication
Estomac :
Elle se poursuit dans l’estomac
Intestin grêle :
Et surtout dans l’intestin grêle où ils sont décomposés grâce à la bile et aux enzymes pancréatiques qui finalisent la digestion en acides gras qui libérés, vont apporter à l’organisme toute l’énergie nécessaire au niveau musculaire et du tissu adipeux.
Lipides et cholestérol
L’organisme est naturellement constitué de cholestérol, fabriqué par le foie et apporté par notre alimentation.
La synthèse comme l’absorption du cholestérol font l’objet d’une régulation fine ce qui permet d’assurer un niveau stable de cholestérol dans l’organisme. Comme les autres lipides, il est transporté dans le sang sous forme de lipoprotéines (VLDL, LDL ou HDL). Une concentration plasmatique en cholestérol élevée est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires.
Le cholestérol comme les lipides en général, sont souvent diabolisés. Ils sont importants et comme tout, la quantité et la qualité seront les clés pour notre santé !
Par exemple, bien sûr, une alimentation industrielle et transformée sera riche en mauvais cholestérol contrairement à des aliments peu transformés naturels, riches en lipides de bonne qualité qui eux seront indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.
Les catégories d’acides gras et nos besoins
Les lipides sont constitués d’acides gras.
Ils sont classés en trois familles : saturés, insaturés (certains sont dits « essentiels ») et trans. D’origine naturelle ou industrielle, ils se trouvent essentiellement dans notre alimentation et peuvent constituer des facteurs d’aggravation ou de protection dans certaines maladies – cardiovasculaires en particulier, d’où l’importance de les connaître.
On distingue les:
- Les acides gras saturés (un peu mais pas trop) : ils sont synthétisés par le corps et présents dans l’alimentation, dans l’huile de coco, les graisse d’origine animale (sauf le poisson), la viande grasse et les fromages, la crème fraiche, dans les huiles végétales tropicales (huile de palme, par exemple) et dans les produits alimentaires fabriqués à partir de ces sources de gras comme les pâtisseries, les charcuteries ou les produits laitiers gras. Ils sont une source d’énergie importante mais doivent être consommés avec modération car, en excès, peuvent avoir tendance à favoriser les dépôts de cholestérol dans les artères ou accroître les risques de maladies
- Les acides gras insaturés
A privilégier dans le cadre d’une alimentation équilibrée
Les acides gras mono-insaturés (oméga 9) : Principalement trouvés dans l’huile d’olive et les avocats, ils ont un rôle de prévention en matière de maladies cardiovasculaires et possèdent une bonne stabilité à la cuisson.
Les acides gras polyinsaturés (omégas 3 et 6) : essentiels !
Ils incluent les oméga-6 (par exemple les acides linoléique et gamma-linolénique présents dans l’huile de tournesol et de maïs) et les oméga-3 (les acides eicosapentaenoïque et docosahexanoïque trouvés dans les poissons gras, tels que sardine, hareng, thon ou saumon ou l’acide alpha-linolénique dans les huiles telles que celles de lin, de chanvre, de colza, de noix ou de soja.). Ces derniers sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et joue un rôle anti-inflammatoire important, sont indispensables au fonctionnement des membranes cérébrales. Ils entrent dans la constitution de nos cellules et dans la fabrication de certaines hormones. Notre corps étant incapable de les synthétiser, ils proviennent obligatoirement de notre alimentation.
Il est important d’avoir les 2 dans notre alimentation. Le problème est que dans notre alimentation quotidienne, les omégas 6 sont souvent en excès par rapport aux omégas 3 (contrairement au régime dit “méditerranéen” plus riche en omégas 3). Il est important de veiller à avoir suffisamment d’omégas 3.
A savoir : ils sont très sensibles à la chaleur, à la cuisson, à l’oxydation. Ils deviennent trans si on les cuit (voir ci-dessous)!
Les lipides jouent aussi un rôle dans la régulation de l’appétit en prolongeant la sensation de satiété contrairement aux glucides rapides et de stabilisation de la glycémie. De plus, certaines graisses, comme les oméga-3, influencent la production d’hormones régulatrices de la faim, comme la leptine, l’hormone de satiété. Ainsi, intégrer de bonnes sources de lipides (avocat, noix, huile d’olive, poissons gras) peut aider à mieux gérer la faim et éviter les grignotages impulsifs.
Note : Les oméga 3 et 6 : acides gras polyinsaturés (AGPI), L’ANSES les définit comme des « acides gras rigoureusement requis pour la croissance normale et les fonctions physiologiques des cellules, mais non synthétisables par l’homme ou l’animal ou synthétisés en quantité insuffisante par rapport au besoin. »
- Les acides gras trans : naturellement présents dans les aliments ou produits industriellement. Ceux issus de procédés industriels (huiles hydrogénées, margarines, pâtisseries, chips, desserts glacés…), ils sont à éviter car délétères pour la santé cardiovasculaire.
Pour résumer : bon et mauvais gras, comment savoir?
Quels sont les “bons gras” ?
Les « bons gras », ce sont les acides gras insaturés, dénommés oméga 3, 6 et 9.
- Les oméga 9 sont des acides gras qui ne sont pas « essentiels », mais qui ont également des effets bénéfiques sur notre santé.
- Les oméga 3 et 6 sont des acides gras « essentiels ». Nous manquons tous d’omégas 3 !
Focus sur les omégas 3 :
Les oméga-3 : des alliés puissants pour la santé
Pourquoi les oméga-3 sont-ils si précieux pour notre santé ? Quels bienfaits apportent-ils au quotidien ?
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui ne peuvent être synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation.
Notes : Le précurseur de la famille des acides gras oméga 3 est l’acide alpha-linolénique (ALA), dit indispensable et doit donc obligatoirement être apporté par l’alimentation. A partir de ce composé, l’organisme synthétise d’autres acides gras oméga 3, notamment les acides eïcosapentaènoïque (EPA) et docosahexaènoïque (DHA). Cependant, le taux de conversion de l’ALA en DHA est trop faible pour couvrir les besoins en DHA, ce dernier doit donc également être considéré comme indispensable et donc être apporté par l’alimentation.
- Régulation de l’inflammation : Ils sont indispensables aux membranes cellulaires et agissent sur les réponses inflammatoires.
- Soutien cardiovasculaire : Ils améliorent la fluidité sanguine (à éviter en cas de prise d’anticoagulants et voir avec votre médecin).
- Fonctions cérébrales et nerveuses : Ils participent à la neurotransmission et à la protection du cerveau.
- Santé de la peau et des articulations : Ils favorisent l’élasticité des membranes cellulaires et limitent les inflammations articulaires.
Où les trouver ?
Quels aliments faut-il privilégier pour faire le plein d’oméga-3 ?
- Poissons gras : Saumon, hareng, maquereau, anchois, truite.
- Huiles végétales : Lin, cameline, noix, colza.
- Graines et oléagineux : Amandes, noisettes, noix, graines de lin et de chia.
- Légumes verts à feuilles : Source complémentaire d’oméga-3.
Comment bien les consommer ?
Comment préserver tous les bienfaits des oméga-3 sans les altérer ?
Les oméga-3 sont sensibles à l’oxydation. Pour en tirer tous les bienfaits :
- Privilégiez les huiles de première pression à froid et conservez-les à l’abri de la lumière.
- Évitez de les chauffer pour ne pas les dénaturer.
- Intégrez une consommation variée pour un apport équilibré.
Les lipides sont essentiels à notre vitalité, mais il est crucial de bien les choisir (privilégier le bio). Privilégions des sources naturelles et équilibrées pour bénéficier de leurs propriétés exceptionnelles. Et n’oublions pas : notre bien-être repose autant sur ce que nous mangeons que sur notre mode de vie !
Bien sûr, il est essentiel de consulter votre médecin pour tout problème de santé.